5 rzeczy, których nie wiesz o beta-alaninie.

2019-04-01
5 rzeczy, których nie wiesz o beta-alaninie.

5 rzeczy, których nie wiesz o beta-alaninie

Możesz wiedzieć, co czujesz po spożyciu beta-alaniny, jednak, czy zdajesz sobie sprawę jakie korzyści możesz osiągnąć stosując tę suplementację? Po przeczytaniu niniejszego artykułu, dowiesz się wszystkiego, czego do tej pory nie wiedziałeś o tym suplemencie przed treningowym.

Jeżeli zapytasz 50 osób trenujących na siłowni jakie korzyści odnoszą z suplementacji serwatką, to w większości przypadków, otrzymasz mniej lub bardziej prawidłowe odpowiedzi. Zapytaj ich, jakie korzyści odnoszą ze stosowania supelementacji beta- alaniną a usłyszysz mniej więcej coś takiego: czuję po niej mrowienie na twarzy i dłoniach i /wtedy/wiem, że ta suplementacja działa”. Ci lepiej poinformowani mogą dodać coś w stylu” pomaga mi ona wykonać o jedno powtórzenie więcej… a może to kreatyna tak działa?”
Jeżeli odpowiedziałbyś podobnie na powyższe pytanie, to najwyższy czas dowiedzieć się czegoś więcej. Otóż, jeżeli prawidłowo stosujesz suplementację beta-alaniną, a większość ludzi tego nie robi, to dzięki beta-alaninie twój trening polepszy się na wielu płaszczyznach. Poniżej przedstawiamy, co powinieneś wiedzieć o beta-alaninie i jak powinieneś ją prawidłowo przyjmować!

 

1. Beta-alanina opóźnia nadejście zmęczenia podczas intensywnego treningu cardio

To jest fakt o którym zapewne wiesz, wiec zacznijmy od niego.
Kiedy podejmujesz ćwiczenia o dużej intensywności, w twoim organizmie gromadzą się jony wodoru, które obniżają pH krwi i przyczyniają się do powstawania uczucia zmęczenia. Karnozyna, aminokwas, którego wytwarzanie wspomagane jest przez beta-alaninę, służy jako bufor dla jonów wodoru i sprawia, że jesteś w stanie dłużej ćwiczyć zachowując wysoką intensywność treningu. Większość badań obejmujących wpływ beta-alaniny na trening sugeruje, że jest ona najbardziej efektywna przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności, trwających 2-4 minuty, tak jak ma to miejsce w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Przyjrzyjmy się zatem temu jak bardzo suplementacja beta-alaniną wpływa na nasze wyniki? Wyniki badań opublikowanych w The Journal of the International Society of Sports Nutrition / Magazynie Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania w Sporcie/ dowodzą , że piłkarze, którzy stosowali suplementację beta– alaniną przez ponad 12 tygodni poprawili wyniki w sprincie o około 20 procent. Grupa badanych osób, które przyjmowały placebo obniżyła swoje wyniki.
W czasie innego badania, przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Oklahomie, udowodniono, że suplementacja beta- alaniną u kobiet znacząco opóźniła moment odczuwania zmęczenie podczas wydolnościowego testu kolarskiego.
Wniosek: Jeżeli chcesz odnieść jak najlepsze rezultaty z suplementacji beta- alaniną, zabierz ją ze sobą na trening sprintu, tire flips czy na trening z fan bike’m

2. Beta-alanina pomaga zachować dobry poziom masy mięśniowej

Suplement, który pomaga utrzymać intensywność treningu podczas sprintów i HIIT / wysoko intensywnego treningu interwałowego/ ma wielki potencjał w temacie spalania tkanki tłuszczowej. Jednak co zrobić z utratą mięśni, która często występuje przy procesie utraty tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że beta- alanina również tutaj może pomóc.
Przeprowadzono kilka badań, w czasie których zajmowano się kwestią skuteczności suplementacji beta-alaniną podczas HIIT i jej wpływu na poprawę kompozycji ciała. Wyniki większości z tych badań dowiodły, że dzięki suplementacji beta-alaniną i treningowi HIIT, oprócz spadku w ilości tkanki tłuszczowej, zwiększyła się ilość odtłuszczonej masy ciała. Tak naprawdę, na podstawie przeprowadzonych badań naukowcy z uniwersytetu w Oklahomie, dowiedli, że ludzie podejmujący rekreacyjną aktywność fizyczną, którzy stosowali suplementację beta-
alaniną podczas 6 tygodni treningu HIIT, osiągnęli znaczną poprawę w ilości masy mięśniowej.

rnal of Strength and Conditioning / Magazynu Siły i Formy/ opublikowano wyniki kolejnego badania, które potwierdzają wcześniejsze wnioski. W czasie eksperymentu, przeprowadzonego na uczelnianych zapaśnikach i piłkarzach podczas ośmiotygodniowego HIIT, zauważono, że w obu tych grupach znacząco zwiększyła się masa mięśniowa. Poza tym, w grupie zapaśników, zarówno ci, przyjmujący placebo, jak i ci, przyjmujący beta-alaninę uzyskali spadek wagi, który był ich celem. Jednakże, w grupie przyjmującej beta-alaninę, zauważono wzrost odtłuszczonej masy ciała o ok 0,5 kg, podczas gdy, w grupie placebo, nastąpił taki sam spadek.
Wniosek: W połączeniu z intensywnym treningiem cardio, suplementacja beta-alaniną może doprowadzić do spadku ilości tkanki tłuszczowej i zwiększenia ilości mięśni – lub, przynajmniej, do utrzymania ilości tkanki mięśniowej- podczas fazy redukcji.

3. Beta-alanina umożliwia wykonywanie treningów o większej ilości powtórzeń/serii

Aż do tego miejsca mogłeś odnieść wrażenie, że beta alanina jest dobra tylko do osiągnięcia lepszych efektów z treningu cardio. Jednak nie martw się, suplementacja beta- alaniną wspiera również trening siłowy!
Stopniowo zwiększana ilość ćwiczeń jest jedną z najbardziej skutecznych metod na poprawę siły i ilość masy mięśniowej. Więc, czas odpowiedzieć sobie na pytanie, jak możemy ją osiągnąć? Po prostu należy wykonywać więcej powtórzeń, więcej serii lub dołożyć większy ciężar na sztangę. Łatwo powiedzieć.

Pomocna w osiągnięciu tych celów może być beta alanina, która, podobnie jak w przypadku anareobowych ćwiczeń cardio, i tutaj opóźni moment nadejścia zmęczenia, i poprawi osiągi podczas treningu siłowego. Naukowcy z college’u w New Jersey dowiedli, że 30-dniowa suplementacja 4,5 gramami beta-alaniny dziennie, poprawiła zarówno wyniki osiągane w trakcie treningu oporowego jak i opóźniła moment odczuwania zmęczeni u studentów –piłkarzy.
Wniosek: Suplementacja beta –alaniną pomoże wykonać kilka dodatkowych serii i powtórzeń i tym samym doprowadzi do bardziej intensywnych treningów i jeszcze lepszej adaptacji mięśniowej.

4. Beta-alanina może poprawić umiejętności taktyczne

Suplementacja beta-alaniną podwyższa poziom karnozyny. Karnozyna znajduje się nie tylko w mięśniach szkieletowych ale również w dużych ilościach, w mózgu. Zatem te same cechy karnozyny, jak podwyższanie poziomu energii oraz zmniejszanie poczucia zmęczenia, które przydają się na poziomie mięśniowym, mogą pomóc każdemu, kogo praca lub wykonywany sport wymaga myślenia strategicznego.

W wynikach badań opublikowanych przez the Journal of the International Society of Sports Nutrition/ Magazyn Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania w Sporcie/, podano, że naukowcy dowiedli, iż suplementacja beta-alaniną u czynnych żołnierzy, nie tylko poprawiła ich siłę, ale korzystnie wpłynęła na precyzję i szybkość wyboru celu w porównaniu z grupą żołnierzy przyjmujących placebo. Kolejne badanie, przeprowadzone na Uniwersytecie Centralnej Florydy, dowiodło, że suplementacja beta-alaniną poprawiła funkcje poznawcze i wyniki w trakcie symulowanej akcji ratowniczej na polu bitwy.
Wniosek: Dołączenie beta alaniny do twojego stack’u może, oprócz opóźnienia odczuwania zmęczenia, poprawić koncentrację i zdolność jasnego myślenia.

5. Beta-alanine może poprawić działanie kreatyny

Tak jak ser z grilla i zupa pomidorowa stanowią zgraną parę, podobnie jest w przypadku kreatyniny i beta alaniny- razem działają lepiej.
Wyniki jednego z badań potwierdziły że jednoczesna suplementacja kreatyną i beta-alaniną w połączeniu z 10-tygodniowym programem treningu oporowego doprowadziła do znacznego wzrostu odtłuszczonej masy ciała i znacznego spadku w ilości tkanki tłuszczowej. Kolejne badanie, którego wyniki opublikowane na łamach Amino Acids /Aminokwasy/ potwierdziło, że jednoczesna suplementacja kreatyną i beta-alanina poprawiła wytrzymałość sportowców w porównaniu do suplementacji samą beta-alaniną lub samą kreatyną.

Wniosek: Kreatyna i beta-alanina powinny się razem znaleźć w twoim stacku. Oba, dla swojej skuteczności, wymagają fazy ładowania. Więc zawsze, jak przyjmujesz jeden z nich, przyjmuj też drugi!

Właściwy sposób suplementowania Beta-Alaniną

Nie licząc beta- alaniny przyjmowanej w trakcie posiłków, większość ludzi stosuje przed treningową suplementację beta-alaniną. Jednakże, jeżeli należysz do tej grupy i postępujesz właśnie w opisany sposób, to czas na zmiany. Musisz pamiętać, że w większości przypadków suplementacja przed treningowa zawiera zbyt niską dawkę beta-alaniny aby można było mówić o jej skuteczności. Ponadto, większość ludzi nie stosuje regularnie suplementacji przed treningowej, co również negatywnie wpływa na potencjalne korzyści ze stosowania beta-alaniny. Pamiętajmy też o tym, że faktyczne skutki oddziaływania beta-alaniny występują po ‘fazie ładowania’ / nasycenia mięśni/.
Najprostszą i najbardziej efektywną metodą przyjmowania beta-alaniny, prowadzącą do maksymalizacji korzyści wynikających z tej suplementacji, jest przyjmowanie jej w sposób ciągły, podobnie jak robimy z kreatyną czy preparatami multiwitaminowymi. Zaletą jest tutaj to, że beta alaniną jest relatywnie niedrogim suplementem!
Zalecam zacząć suplementację od 4-6 gram na dzień, jako, że większość badań wykazało, że taka ilość jest wystarczająca do tego, aby podnieść poziom zapasów karnozyny w mięśniach. Podobnie, jak w przypadku kreatyny,
również przy suplementacji beta-alaniną, musisz ją przyjmować w sposób stały, gdyż dopiero po około czterech tygodniach suplementacji komórki mięśniowe osiągną poziom nasycenia. Po tej fazie, do utrzymania odpowiedniego poziomu beta-alaniny, wystarczy zażywanie 3,2-4 gramów na dzień.


Kiedy zaczniesz ‘ładowanie’ beta-alaniną, możesz doświadczać parestezjii, która jest powszechnym ale i niegroźnym efektem ubocznym suplementacji beta-alaniną. Objawy parestezji to krótkie uczucie mrowienia, drętwienia twarzy, szyi czy dłoni. Najczęściej zdarzają się przy stosowaniu wysokich dawek, więc jeżeli nie czujesz się komfortowo z tymi dolegliwościami, możesz podzielić dawkę suplementacji na dwie lub trzy mniejsze porcje o wielkości ok. 800 miligramów każda i rozłożyć przyjmowanie beta-alaniny w czasie. Dla zapewnienia wzrostu poziomu zapasów karnozyny w mięśniach i poprawy wyników na treningu, istotne jest utrzymywanie suplementacji na poziomie 4-6 gram na dzień.
Podobnie, jak w przypadku suplementacji kreatyną, ciągłość stosowania jest ważniejsza niż sposób lub pora suplementacji. Postaraj się po prostu włączyć ten cenny suplement do swojej codziennej diety!

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel